自分で不安やイライラ解消!セルフカウンセリングの方法

こんにちは!ダイジョウ部のカミ・トモです。

カウンセリングを申し込んでいただく方の中には、驚くほど自分自身でカウンセリングが進んでいる方がいます。

このような方は、たぶん長いあいだ自分と向き合って自問自答しているのだと思います。

だから、私のカウンセリングも1回とか数回とかで『もう大丈夫ですよね〜?』ってなるんですね。もちろん揺り戻しはありますけどね。

このようなセルフカウンセリングができている方の特徴は、問題の整理はすでにできていて、何が問題かもある程度はわかっているんです。
だから、少しの修正とあと一歩の勇気が必要な方が多いです。その後押しを私はお願いされているんだな、と感じることがあります。

逆にセルフカウンセリングがまったく進んでいない方は、悩みの渦の中で溺れたような状態です。だから溺れる人は・・といった感じで、冷静に状況や自分自身を受け入れることができません。

そうなると、まずは『落ち着きましょう』から始まるわけです。
そのような方は当然ですが、すごく時間が掛かってしまうのです。もちろん、自分に向き合うのが苦手でカウンセラーなどの支援が必要だと感じているならば何の問題もないのですが、たぶん誰でも本当は自分で解決できるようになりたいですよね?

そうなると、最初は面倒でも少しづつ練習していってセルフカウンセリングができるようになると、その後にどんな問題が起きたとしても、自分の力で対応できるようになります。

今回はセルフカウンセリングの方法を7つのプロセスに分けてお伝えします。これは私自身がずっとやっている方法です。全部やらなくても、最初のアウトプットだけでもやっておくと、自分の感情の管理に役立ちますのでオススメします。

セルフカウンセリングの7つのプロセス

1.アウトプットをする


【目的】

人はインプットばかりしているとダメだと言いますよね。
これは知識や情報ばかりでなく、感情も同じです。

溜まった感情は外に出す。これができないと、ある瞬間に怒りなどの感情が爆発してトラブルを起こしてしまう可能性があります。だから感情はコマメにアウトプットする必要があります。

【方法】

あなたが好きなアウトプット法を選んでください。

声に出してアプトプットするか、紙などに書き出す方法です。

最近、オススメしているのが無料ブログなどに書き込む方法です。「そんなの恥ずかしい」と思うかもしれませんが、ダイジョウブ!非公開にしたら良いのです。

または、声に出すアプトプットとしてもユーチューブなどの動画に、これまた非公開で録画してみるのも良いですね。これもパソコンや携帯のカメラで簡単に撮れます。

どの方法も後で振り返ることができるのが良いです。そうすれば、苦しさが強い時にどういった自分になるのかがわかります。かなりネガティブにそして極端な思考におちいっていることがわかるはずです。これも観察しておきましょう。

このアウトプットは「疲れて飽きてしまった」、と思うまでやった方が良いです。「語り尽くす」という言葉をよく使うのですが、まさに「空っぽになった」と思えるまでアウトプットをしてみてください。

人によっては数日で済む人もいれば、半年以上かかる人もいるはずです。

これは、日頃どれだけアウトプットしているかによりますね。

  • 携帯のボイスメモやICレコーダー、ユーチューブ等(非公開)に自分の愚痴を吹き込む
  • いらない紙(無料ブログ等に非公開で)に出てくる感情や今の辛い状況を書いていく(もしくは携帯のメモ帳などに打ち込む)

このようなセルフケアは、『何時からはセルフケアの時間』と決めておくなどしてルーティンにしておくと良いですね。するとストレスが過剰になる前に予防する効果もあります。

そして、このボイスメモの録音時間や書いた紙の量があなたの苦しみの量です。

自分に一言こう言いましょう。

『こんなに抱えたらしんどいよね〜』と。

2.テーブルに問題をならべる


【目的】

これは『テーブル並べ』と呼んでいるのですが、私はカウンセリングの時はボードに何枚もメモをして進めるのですが、これはすごく役に立っています。

何が自分のテーマ(課題、問題)なのか、というのがだんだんと浮き彫りになります。

最初は実際に付箋紙とかちぎった紙に問題を書いていくといいです。慣れてくると1枚の紙でも整理できるようになります。

【方法】

実際に紙を小さく切って、1でアウトプットした中で自分を苦しめている問題を、1枚に1コづつ書いていきます。

100枚になる人もいるし、数枚の人もいるかもしれません。こうやって実際に自分の問題を書き出してアプトプットを視覚化すると、自然と冷静になってくるので不思議です。

そして、一言こう言いましょう。

『こんなに問題を抱えながら、よく頑張ってきたな自分!』と。

3.問題を整理する


【目的】

私たちの悩みは、頭の中で考えているだけだととてつもなく大きく解決できないように感じるのですが、このようにアウトプットを進めていくと、問題の根っこは同じだったということがわかるはずです。

特に『不安』という感情は次々にあなたを取り囲んでいる状況をつないでいくという特徴があります。

例えば、『Aさんに嫌われているんじゃないか』と最初は思ってたんだけど、だんだんと悩んでいるうちに『すべての人から嫌われているんじゃないか』と思い込むようになってきたというようなことはあるはずです。

だからこそ、アウトプットした問題や感情を視覚化していくことは大事なのです。

【方法】

2でテーブルに並べた紙を整理していきます。
メモの中で似通ったものを重ねていくと、あなたの問題はかなり整理されると思います。

そして、一言こう言いましょう。

『私は、こうゆう問題やこうゆう問題で悩んでいたんだね』と。

4.1番重要な問題を選ぶ


【目的】

まずはどの問題に取り組むのかを選びましょう。
一気に全てを解決しようとするから辛いのです。パソコンの作業でいくつもソフトを立ち上げると、パソコンが重くなって、最後には壊れてしまいます。負荷のかけすぎです。
人間も同じなんだと思います。

また、そうやって問題を選ぶ作業をしていると、自分にとっての優先順位がわかってきます。

【方法】

メモの束の中で、いま取り組みたい問題を選びましょう。

そして、一言こう言いましょう。

『私がいま一番問題だと思っているのはコレなんだね!』と。

5.1番起きたら怖いことを考える


【目的】

最悪の事態を考えるということは、恐れて開けることができていない扉を開けるという作業です。
違う言い方をすると、いままでずっと追いかけられていた立場から、立ち止まって振り返る作業です。

あなたはいままで生きてきた中で、想定していた最悪の事態を実際に味わったことは何回ありますか?
ほとんどが想像していたほど悪いことは起きなかった、という結末ではないでしょうか。

【方法】

4で選んだあなたにとっての最重要課題を前に、腕を組んで考えましょう。
この問題がさらにひどくなって起こり得る最悪の事態とは?

そして、それは現実的なのかどうか、冷静になってちょっと考えてみてください。
冷静になれないのであれば、『もし友人からそのような相談をされたらどう答えるか』を考えてみてください。

そして、一言こう言いましょう。

『私はこんな事態になるかと案じて恐れていたんだね!』と。

6.今すぐ出来る解決策を1つやる


【目的】

ほんのちょっとでも良いので、何か行動を起こすと気持ちが前向きになります。これは行動療法と似てますね。

でも、それほど大きな行動でなくても良いのです。むしろ、絶対にクリアできる小さな行動が良いのです。

今すぐ出来るというのがポイントです。なぜかというと、お金が掛かったり、誰かと会ったりとなるとそこまでに大きなパワーを要することがわかります。

いきなりそのような大きなことをしようとすると、尻込みしてしまうに決まっています。

もしかすると、この「大きなことを目標としてしまう癖」があなた自身の悩みの大元なのかもしれません。

【方法】

単純に携帯をオフにするとか、独り言で文句を言ってみるとか、その程度の今すぐに出来る『何か』をやってみましょう。

これも1日1回とか、ルーティンにしておくと良いでしょう。「今日の行動は?」といった感じで。

そして、一言こう言いましょう。

『今日、解決策を1つクリアできた!』と。

7.好きなものを食べて寝る!

私たちが悩む時って、後から考えると波があるんですね。
1日でいうと夜の深まった頃だとか、早朝の人もいます。
時期でいうと、このサイトの場合はゴールデンウィークやお盆、お正月前後が多いですね。

つまり、このような時は自分のウィークタイム、ウィーク期間だということを知って、この時期の過ごし方を工夫すると良いと思います。
つまり、『時間の薬』です。こういったら世話ないと思われるかもしれませんが、案外これは人間にとって重要です。

悩みがウズウズと出てきたら『悩みムシ出た!』といって、逃げるなり退治するなり自由にして良いのです。

無理に解決しようと自分を追い詰めるから苦しいのです。

そして、一言こう言いましょう。

『明日になったら何とかなるさ!』と。

今日のダイジョウブ!

以上が、私も実際にやっているセルフカウンセリングの方法です。

悩みを抱える人は、一言で言うと目標が高いところにあると思うのです。
人格的にも能力的にも。
だからこそ、考えていることと今の自分を比べた時に、そのギャップなのか歪み、歪みでたまに辛くなる時が出てくるのです。

じゃあ、思い切って低い目標設定に変えられますか?「いい加減は良い加減さ」とか言いながら。。

できませんよね〜。当たり前です。

楽に生きている人を見ると羨ましく感じるかもしれませんが、それはその人の本質であって、悩むのも立派な本質なのです。だから大事にして欲しいと思います。

でも、悩んできたからこそ弱い人の気持ちがわかったり、実際に高い目標に到達できているのだ、という自分の『良い点』に目を向けることがすごく大事です。

本来の自分を否定して、無理にポジティブに振舞ったりイメージを変えようとしたりするのは、後で余計に苦しむことになります。

「また私、成長しているわ」と自分をたたえてください。

「苦しんでまでもこの人生で到達したい目標がある!」ってことに気づいて、その上でセルフケアしてくださいね。

だから、ダイジョウブ!

それでもダメなら?

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